凱格爾運動攻略：好處、步驟教學詳解，帶你一同促進性生活圓滿！

凱格爾運動是什麼？凱格爾運動男女都能做嗎？除了醫療用途，凱格爾更是提升性生活品質的好幫手！本文將分享凱格爾運動好處及做太多的副作用，告訴你凱格爾運動怎麼做，並分享成人用品推薦，讓性福更加倍！

一、凱格爾運動是什麼？哪些人需要做凱格爾運動？

凱格爾運動（Kegel Exercise），又稱骨盆底肌運動、陰道收縮運動、提肛運動及骨盆底肌肉訓練。這個運動的重點在於透過專注於骨盆底肌群的鍛煉來增強肌力，用以減輕女性在生產後可能會面臨的尿失禁、子宮脫垂等問題。

骨盆底肌是承托著膀胱、尿道等器官的重要肌群，只要核心肌群有足夠的力量，才能幫助人體減少尿失禁、提升膀胱控制力。而骨盆底肌可能會因為各式原因而出現肌力減弱的狀況，如手術、分娩、過度肥胖等，甚至長期有便秘困擾或是慢性咳嗽的人，也可能因為不斷地拉扯到骨盆底肌而致使肌肉鬆弛。因此若為以下族群，十分建議可以透過進行凱格爾訓練來幫助加強骨盆底肌：

1. 懷孕期間或剛生產完的婦女
2. 以剖腹產分娩嬰兒的女性
3. 體重過胖的人
4. 曾經進行過盆腔區域手術的人
5. 發現自己年歲漸長、肌力下降的族群
6. 有長期便秘困擾的人
7. 想透過凱格爾運動讓下半身身形更加緊實，提升腹部和臀部曲線的人

二、凱格爾運動怎麼做？超詳細凱格爾運動圖解，男生女生都適用！

「女生該怎麼做凱格爾運動？」

「想徵求凱格爾運動男教學版本！」

由於骨盆底肌肉在平常很少會特別使用到，因此多數人對於如何訓練缺乏明確的概念。其實訓練骨盆底肌肉的感覺就像在小便期間突然憋尿，感覺尿道口收緊的那一刻，此時你會感受到收縮肛門和尿道周圍的肌肉的力量，而這正是凱格爾運動的鍛鍊方式。

透過反覆進行凱格爾運動，可以有效增強骨盆底肌肉的力量和控制能力，而凱格爾運動的執行方式不拘，以下為大家提供坐著、站著、躺著 3 種形式的運動教學，男生、女生都適用！

（一）站姿凱格爾運動教學

1. 站直身體，將雙腳張開與肩同寬，手自然垂在兩側或輕放在腰部。
2. 集中注意力在骨盆底肌，慢慢將它收緊，感受肌肉的縮合，但要注意臀部和大腿不要用力，出力部分僅有骨盆底肌。
3. 保持收縮約 10 秒，然後緩緩放鬆骨盆底肌。
4. 放鬆 10 秒後再次重複以上動作，總共進行 15 組。

（二）坐姿凱格爾運動教學

1. 坐在椅子上，雙腳平放地面，保持身體端正。
2. 收緊大腿並抬起至 90 度角，此時應感受骨盆底肌和尾骨周圍肌肉正在收縮。
3. 保持收縮約 10 秒，然後緩緩放鬆肌肉並將腳放下。
4. 放鬆 10 秒後再次重複以上動作，總共進行 15 組。

（三）躺姿凱格爾運動教學

1. 躺在瑜伽墊上，雙腳平放並彎曲膝蓋，雙手輕放身體兩側。
2. 腳尖微微抬起，然後提肛收緊骨盆底肌，此時的感受會像是有一股力量從腹部和骨盆被往上提。要注意臀部和大腿不要用力，出力部分僅有骨盆底肌。
3. 保持收縮約 10 秒，然後緩緩放鬆骨盆底肌。
4. 放鬆 10 秒後再次重複以上動作，總共進行 15 組。

三、凱格爾運動男生也能做！揭秘男、女生做凱格爾運動的好處

（一）不只改善漏尿！女性做凱格爾運動的 5 大好處

雖然凱格爾運動最開始是被用於改善婦女產後的漏尿問題，但它對於女性的好處遠不止於此，以下為女性做凱格爾運動可獲得的 5 大功效：

• 告別漏尿困擾：產後婦女可藉由凱格爾運動提升膀胱控制力，不再為尿失禁問題煩惱。
• 改善產後後遺症：凱格爾運動可幫助改善子宮脫垂、外陰部脫垂等問題，減少產後後遺症。
• 提升順產機率：孕婦可透過凱格爾運動訓練強化骨盆底肌，幫助提升順產機率。
• 重塑完美體態：訓練骨盆底肌可間接達到縮腹提臀的效果，幫助緊緻腹部線條，重拾迷人曲線。
• 提升性生活品質：藉由收縮陰道肌肉可提高陰道的彈性和緊緻度，對於提升性生活品質具有正面效果。

（二）幫助提升持久力！男性做凱格爾運動可讓性生活更加美滿

凱格爾運動不僅對女性有益，對於改善男性經常面臨的攝護腺問題也大有助益。根據期刊《Journal of Caring Sciences》發表的結果顯示，曾經歷過攝護腺切除手術的男性，往往會面臨尿失禁的後遺症。透過持續進行骨盆底肌肉的鍛鍊，可以幫助患者提升膀胱控制力，進而提升生活的舒適度與自信心。

除了改善攝護腺問題，根據學術期刊《Physical Therapy & Rehabilitation Journal》的研究指出，勃起功能障礙和早洩與能夠透過凱格爾運通來進行改善，當骨盆底肌肉得到充分鍛鍊時，可以幫助男性提高勃起的硬度和強度，並提升持久力，擺脫快槍俠的名號！

四、凱格爾運動做太多有副作用嗎？這些注意事項你一定要知道

（一）凱格爾運動常見副作用

凱格爾運動鍛鍊並不是多多益善，過度做凱格爾運動反而可能導致骨盆底肌過度緊繃，進而引發一系列不適，常見的症狀包括：

• 排尿問題：漏尿、頻尿、尿急、膀胱疼痛等。
• 性生活困擾：性交疼痛，降低性生活品質。
• 排便不順：便秘或排便困難。
• 疼痛感：尾骨、恥骨、腹部、臀部、下背部等部位可能出現疼痛。
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（二）凱格爾運動注意事項

雖然凱格爾運動帶來許多好處，但需適量且正確的進行才能避免副作用的發生。在開始訓練之前，這些注意事項你一定要知道：

• 排空膀胱再運動：運動前務必將膀胱排空。
• 空腹進行為佳：避免在飽餐後立即運動，以免身體不適。
• 過程中應留意身體狀況：若運動期間出現頭暈、心悸、呼吸急促等症狀，應立即停止。
• 循序漸進，放鬆為主：訓練過程應適量、適度，切勿過度用力或長時間運動，以免造成肌肉緊繃。
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五、運動鍛鍊搭配情趣用品讓性福更加倍！成人用品推薦盡在晴趣屋！

凱格爾運動簡單易執行，除了醫療用途外，在日常生活中透過凱格爾運動的鍛鍊，對於提升性生活也具有相當正面的效果。大家不妨將其融入日常鍛鍊計畫中，當性生活和諧時，不僅能舒緩壓力，心情也會變得更加愉快與放鬆，生活品質自然更上層樓！

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